Respirare in modo corretto ha un grande impatto sulla performance, infatti, respirare in modo non adeguato, può generare stanchezza, difficoltà a recuperare, una mente eccessivamente impegnata a pensare, con conseguente perdita della capacità di focalizzarsi. Respirare bene, permette di mantenere elevato lo stato di benessere del sistema cardiorespiratorio.
Ecco alcuni errori che potresti fare quando provi a respirare prima, durante o dopo una competizione:
- Trattenere il respiro spesso o inutilmente;
- Usare il torace e i muscoli della parte superiore della schiena invece dei muscoli diaframmatici;
- Forza l’inspirazione e l’espirazione, invece di seguire il ritmo normale della respirazione;
- Respirare più velocemente del necessario, specialmente a riposo;
Respirazione per rilassare: come farla
- Fare un’espirazione più lunga dell’inspirazione, in questo modo si rallenta l’eccessiva attivazione del sistema corporeo, come ad esempio la frequenza cardiaca;
- Mantenere circa sei brpm a riposo, approssimativamente quattro inspirazioni e sei espirazione
Respirazione diaframmatica
I muscoli del diaframma controllano il processo di inspirazione ed espirazione. Puoi verificare se in genere usi la respirazione diaframmatica, controllando il movimento della regione addominale alta. (Vedi figura 1)
Figura 1. : esempio di utilizzo dei muscoli diaframmatici per facilitare una corretta respirazione
Mentre respiri usare il torace e la parte alta dei muscoli della schiena, provoca una tensione dei muscoli delle spalle che può avere come conseguenza:
- una riduzione della flessibilità e della velocità
- affaticamento muscolare
- cefalea muscolo tensiva
- ansia
Eseguire 10/20 secondi di respirazione lenta e profonda, seguita da espirazioni più lunghe diverse volte al giorno, incide sulla performance di un’atleta, molto di più di mettersi sdraiato e respirare per 20 minuti.
Prova a fare un ciclo di respirazione lenta ogni 60 minuti, quando sei lontano dall’allenamento o hai un attimo di pausa.
Durante un time out, prova a fare un respiro lento e profondo, lasciando cadere le spalle mentre espiri.
Devi allenare costantemente la capacità di respirare in modo corretto, così tutte le volte che ti troverai in una situazione stressante o stai perdendo la focalizzazione, la respirazione corretta si attiverà automaticamente e in modo spontaneo.
Ecco un esercizio di respirazione utile a rilassarti
Quando fai l’esercizio per la prima volta, incomincia con tre inspirazioni e tre espirazioni, man mano che diventerai più bravo, passerai a quattro secondi di inspirazione e sei secondi di espirazione, facendo una pausa naturale alla fine di ogni ispirazione e alla fine di ogni espirazione una pausa più lunga.
Buona respirazione!!
Fonte: Biofeedback & Neurofeedback application in Sport Pscyhology – Benjamin W. Strack; Michael K. Linden; Vietta Sue Wilson – 2011 – aapb.
