Se hai letto il precedente articolo https://www.siciliapadel.it/la-prima-strategia-di-preparazione-mentale-il-goal-setting/, probabilmente avrai definito i tuoi obiettivi di miglioramento tecnico, fisico e mentale, adesso è giunto il momento di conoscere quali strumenti potresti utilizzare per la tua preparazione mentale e nei prossimi articoli cercherò di descriverne alcuni. Per partire, in questo secondo post del 2020 comincio a presentarti una pratica che sta diventando sempre più parte integrante della preparazione di un’atleta, stiamo parlando della Mindful Sport Performance.
Con i miei atleti, negli ultimi due anni la prima fase del programma di allenamento mentale ha l’obiettivo di allenare l’abilità di dirigere l’attenzione al momento presente (intenzionalità, autoregolazione dell’attenzione), e l’attitudine con cui lo si fa, fatta di curiosità, apertura e accettazione. Questo programma prende il nome di Mindful Sport Performance (Miglioramento consapevole della performance sportiva). Il programma (MSPE) è stato messo a punto specificamente per gli atleti e ne è stata verificata l’efficacia nel migliorare il flusso di consapevolezza, l’attenzione, l’emotività e altri fattori fisiologici (Pineau et al., 2014).
Prova a pensare quante volte durante una partita di padel
- ti è capitato di fare un errore e continuare a pensare ad esso;
- non riesci ad impattare in modo corretto la pallina o ad eseguire un back preciso e magari continui a dirti “ma come sto giocando”.
La mente durante una competizione fa proprio questo, vaga, passa da un pensiero all’altro e alcune volte in modo ossessivo, si fissa sulle cose e si allontana. A volte sembra che quanto più cerchiamo di mantenere la mente nel momento presente, tanto velocemente vaga. I buddisti per descrivere una mente inquiete, agitata, confusa o difficile da controllare, usano l’espressione “mente della scimmia”. Gli atleti più forti sono quelli che riescono a rimanere più a lungo nel momento presente, si dice essere nel flusso (flow) o nella Zona, cioè “essere totalmente coinvolto in quello che si sta facendo”.
In sintesi, tu puoi avere tanto talento, ma la mente può impedirti che venga espresso e per evitare che ciò accada bisogna allenare questo fantastico muscolo chiamato cervello.
Ecco alcuni benefici derivanti dalla pratica di mindfulness:
- Diminuisce i livelli di cortisolo. Le ricerche dimostrano che praticando la mindfulness si presentano livelli inferiori di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Matousek e altri (2010), Jacobs Tonya e altri (2013), Tange e altri (2007)
- Diminuisce i livelli di sostanze chimiche a effetto infiammatorio che rilasciamo quando siamo stressati, come le citochine, che provocano diversi sintomi di depressione. Witek-Janusek e altri (2008), Rosenktanz e altri (2013)
- Aumenta la melatonina e la serotonina, neurotrasmettitori che sono implicati nella stabilità dell’umore, nello sviluppo di emozioni positive, nella prevenzione dello stress e dei processi d’invecchiamento. Solberg e altri (2004), Yu X e altri (2011), Larouche e altri (2015)
- Aumenta marcatamente il rilascio di dopamina, la sostanza legata al senso del benessere, incrementa i segnali nervosi nelle regioni connesse alla regolazione dell’umore e al controllo dell’attenzione. Kjaer e altri (2002), Rubia (2009), Chiesa e altri (2010)
- Diminuisce l’attività e lo spessore dell’amigdala, una struttura del sistema limbico che regola le nostre reazioni di stress, collegate alla paura e all’ansia e che risulta iperattiva nelle persone depressse. Creswell e altri (2007), Way e altri (2010)
- Diminuisce la ruminazione (vagabondaggio mentale), in quanto riduce l’attività della rete cerebrale di default. La modalità predefinita degli umani infatti è quella del vagabondaggio mentale, che è in correlazione con l’infelicità. Brewer e altri (2011)
- Aumenta l’attività nella corteccia prefrontale sinistra. L’attivazione di quest’area è legata alle sensazioni di benessere, alle emozioni positive e alla regolazione delle emozioni. Richard Davidson e altri (2003)
- Attiva il sistema nervoso parasimpatico (meditazione mindfulness del respiro), che ristabilisce il corpo dalle reazioni di stress con una conseguente diminuzione del battito cardiaco e della pressione arteriosa. Melville e altri (2012)
- Aumenta la risposta immunitaria, il che indica che la meditazione può contribuire a rafforzare il sistema immunitario. Richard Davidson e altri (2003) Tange e altri (2007)
- Aumenta lo spessore della materia grigia in aree come l’ippocampo, che gioca un ruolo importante nei processi di apprendimento e di memoria. Hozel e altri (2011)
Prima di cominciare un percorso di MSPE devi conoscere il tuo livello di mindfulness, per fare questo rispondi alle domande del test MAAS e se ti fa piacere inviami il test compilato al mio indirizzo mail e sarò felice di darti i risultati. Nel prossimo post condividerò con te i primi esercizi di MSPE in modo che tu possa farli in autonomia.
Test MAAS (Mindfulness Attention Awareness Scale)
Questo test è stato ideato e validato su migliaia di utenti dal prof. Kirk Warren Brown della Virginia Commonwealth University, USA, e dal prof. Richard M. Ryan della University of Rochester, USA.
Leggi attentamente prima di rispondere e fai il test in condizioni di tranquillità. Per favore indica quanto frequenteme ti capita di vivere una di queste esperienze.
Richiede circa 5 minuti.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Quasi sempre | Molto frequentemente | Abbastanza frequentemente | Abbastanza raramente | Molto raramente | Quasi mai |
Nome_____________________Età___________Sport_______________________________
Anni di attività agonistica_______________________________________________________
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1. Potrei star provando delle emozioni e non esserne cosciente fino a qualche tempo dopo | ||||||
| 2. Rompo o rovescio cose per noncuranza, perché non presto attenzione o sto pensando a qualcos’altro. | ||||||
| 3. Trovo difficile rimanere concentrato su ciò che sta accadendo nel presente. | ||||||
| 4. Tendo a camminare velocemente per raggiungere la mia destinazione, senza prestare attenzione all’esperienza che vivo lungo la strada. | ||||||
| 5. Tendo a non accorgermi di sensazioni di tensione fisica o disagio finché non catturano davvero la mia attenzione. | ||||||
| 6. Mi dimentico del nome di una persona quasi subito dopo che mi è stato detto per la prima volta. | ||||||
| 7. Sembra che io stia “andando avanti in automatico”, senza avere molta consapevolezza di ciò che sto facendo. | ||||||
| 8. Svolgo di fretta le mie attività senza essere davvero attento ad esse. | ||||||
| 9. Mi focalizzo così tanto sull’obiettivo che voglio raggiungere che perdo contatto con ciò che sto facendo nel momento presente per raggiungerlo. | ||||||
| 10. Svolgo lavori o compiti automaticamente, senza essere consapevole di ciò che sto facendo. | ||||||
| 11. Mi trovo ad ascoltare qualcuno con un orecchio, facendo altre cose contemporaneamente. | ||||||
| 12. Guido verso un luogo come se avessi il “pilota automatico” e poi mi domando perché sono andato lì. | ||||||
| 13. Mi trovo a preoccuparmi del futuro o del passato. | ||||||
| 14. Mi trovo a fare cose senza prestare attenzione. | ||||||
| 15. Faccio uno spuntino senza essere consapevole che sto mangiando. |
PINEAU T. R., GLASS C. R. & KAUFMAN K. A. (2014). Mindfulness in Sport Performance in IE A., NGNOUMEN C., & LANGER E. Handbook of mindfulness. Oxford, UK: Wiley-Blackwell.
I RISULTATI
Per avere un’idea del risultato finale devi semplicemente fare una media dei punteggi (Sommi tutti i punteggi e il risultato lo dividi per 15).
- Un punteggio alto (verso 6) corrisponderà a un livello di Mindfulness elevato, significa che sai focalizzare la tua attenzione a quello che accade dentro e fuori di te.
- Un punteggio basso sarà l’opposto: poca Mindfulness, molte distrazioni, molto non essere presente nel momento né consapevole di quello che accade dentro di te e intorno a te.
