Ciao a tutti amici, come va?
Stiamo attraversando un periodo particolarmente difficile, lo so.
Nonostante tutto sono sicuro che Noi sportivi abitudinari stiamo facendo il massimo per mantenerci comunque in forma; magari facendo una piccola corsetta intorno al perimetro di casa nostra e probabilmente vi sarete attrezzati per fare anche esercizi anaerobici, che ci aiutino a preservare la massa magra così faticosamente acquisita.
Volevo darvi dei piccoli suggerimenti generici per evitare di vanificare tutto ciò che abbiamo ottenuto in termini di salute, benessere e forma fisica.
Ci ritroviamo quasi tutto il giorno a “ciondolare” in casa, in attesa di buone notizie da fuori. Il rischio di aprire e chiudere in continuazione dispense e frigorifero è notevolmente elevato.
Forza di volontà, prima di tutto. E poi?
Poi vi consiglio vivamente di ridurre di circa il 25% l’introito alimentare giornaliero. Questa riduzione, vista la staticità della situazione, va fatta prevalentemente sui carboidrati. Quindi cerchiamo ad esempio di evitare di spiluccare tra un pasto e l’altro. Ci serve molta meno energia del solito. Quella che andremo a dare in più al corpo, probabilmente sarà stoccato sotto forma di tessuto adiposo. Chiaro?
Ripeto l’introito proteico va mantenuto più o meno costante, sui 1.2/1.5 g/ kg di peso corporeo se vi allenate anche in questo periodo. Se non vi allenate, va bene mantenere i protidi a 0.9/1 g / kg peso corporeo.
L’introito glucidico va abbassato di circa il 25% esempio: se prima mangiavate 150 g pasta a pranzo e 120 g pane la sera, più frutta, latte o fette biscottate etc., in questi giorni andremo a ridurre l’introito di pasta che passerebbe a circa 110 g e di pane che sarebbe circa 90 g. Già fare questo è sufficiente quanto meno a venirne fuori da questo momento senza un netto aumento ponderale.
Per quanto riguarda i lipidi nella alimentazione quotidiano fate particolarmente attenzione alla quota di formaggi e latticini vari che introdurrete. Con l’olio di oliva mantenete un rapporto amichevole parsimonioso e di buon senso.
Ovvietà per concludere, ma è giusto ripetere: privilegiate, anche per saziarvi verdure e ortaggi a vostra scelta, in quantità. La frutta va benissimo, mangiatela massimo 2 volte al giorno, io consiglio sempre una volta, è più che sufficiente. Se potete, evitate prodotti da forno già confezionati.
Attenzione ai succhi di frutta pieni di zuccheri aggiunti.
Buona quarantena amici, passerà, passerà tutto e torneremo a fare quello che amiamo di più: lo sport.
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Dott. Gianni Corallo
Biologo Nutrizionista
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